女性臀部曲線優化 · 8 週居家訓練課程

如果你練了好幾個月，
臀部卻還是沒有弧度——
這堂課是答案。

不是你不夠努力，是你的大腿一直在替臀部做事。
一張瑜伽墊、一把椅子，在家就能完成全部課表。

早鳥加入 $59 USD 看課程內容 ↓

早鳥 8/8–8/31 截止 · 練完送 lululemon 瑜伽墊（前 15 名）

問題根源

你不是不努力，
是一直在用大腿練

練完腿，大腿又緊又痠——但臀部幾乎沒感覺。你買過課表、跟過 YouTube，但每次照鏡子，臀型就是沒有那個弧度。

每次練完，是大腿比臀部更痠
換過很多動作，感覺都練到大腿，不是臀部
做動作時更像是腰在出力，不是屁股
不知道自己動作對不對，沒有人可以問
練了好幾個月，臀型幾乎沒有可見的改變

你需要的不是更多動作，
是讓臀部學會出力

臀部的神經連結需要刻意建立。在這個基礎建立之前，不管做什麼動作，大腿和腰都會搶先出力。

這堂課從第一週開始，就是在解決這件事——讓你的臀部知道它該做什麼，然後每一下都做到位。這個感覺一旦建立，後面所有動作都會突然清楚。

你的教練

Kong

EVOFIT 依沃飛綜合工作室 · 總教練

NSCA-CSCS 認證肌力體能訓練專家，8 年教學，帶過超過 200 位學員。課程從最有效的實體課程動作中整理出來，專為居家自主訓練設計——不需健身房，不需教練在旁，一個人也能練對。
NSCA-CSCS：Certified Strength & Conditioning Specialist，由美國國家肌力體能訓練協會頒發，為全球最高規格的肌力體能訓練認證之一。

NSCA-CSCS 認證肌力體能訓練專家

美國州立大學北嶺分校（CSUN）- 運動管理碩士

8 年以上教學經驗 · 超過 200 位學員

Skool「Combos 全人健康生活」社群創辦人

Instagram @kongsistent · 影片內容破百萬月流量

課程架構

8 週，4 個階段

每週 3 次訓練，每次 30–45 分鐘。從基礎感受建立，循序漸進到最大負重挑戰。

喚醒期

建立臀部神經連結，學會感受臀部發力

訓練 A

相撲姿底部 Pulse
Curtsy Squat（徒手）
後腳踩斜外側分腿蹲

訓練 B

椅子輔助單腳臀推
後弓步
相撲姿底部 Pulse

訓練 C

坐姿啞鈴早安（最輕重量）
Curtsy Squat
相撲姿底部 Pulse

累積期

增加負重，引入中等難度動作，建立動作信心

訓練 A

單腳臀推（暫停＋翹腳尖）
保加利亞分腿蹲（徒手）
側棒式＋髖外展

訓練 B

前腳墊高後弓步（加重）
坐姿啞鈴早安（加重）
側棒式＋髖外展（暫停）

訓練 C

保加利亞分腿蹲（變化式）
坐姿啞鈴早安
啞鈴 Step-up（徒手）

強化期 I

四星動作成為訓練核心，引入最高難度動作

訓練 A

單腳 RDL
啞鈴旋轉分腿蹲
反式北歐彎舉

訓練 B

保加利亞深蹲（墊高）
Step-up ＋ Step Down（節奏）
反式北歐彎舉

訓練 C

Skater Squat
側蹲
B Stance RDL

強化期 II

最大負重，所有動作全力衝刺，準備前後對比拍攝

訓練 A

啞鈴旋轉分腿蹲（最重）
Skater Squat
反式北歐彎舉

訓練 B

保加利亞深蹲（最重）
單腳 RDL
單腳坐姿 Box Squat

訓練 C

側蹲
B Stance 單腳 RDL
反式北歐彎舉

課程包含

一次購買，全部擁有

完整教學影片

每個動作正面、側面雙角度示範，錯誤動作對比說明，進退階版本全部收錄。

8 週詳細課表

完整課表內容，每週知道要練什麼，每次訓練都有明確目標。

動作索引

14 個動作快速查詢，找不到感覺的時候直接翻，不需要重看整段影片。

活動度熱身課表

每次訓練前的必做熱身，髖關節活動度訓練，降低受傷風險、提升訓練效率。

Skool 社群永久存取

有問題直接在社群發問，Kong 親自回覆，不需要孤單摸索。

完課挑戰資格

早鳥限定。練完 8 週提交成果，送 lululemon 瑜伽墊，市值 NT$2,980。

學員成果

真實的人，真實的改變

8 週實際訓練成果，由學員自行拍攝提供

側面 Before / After

背面 Before / After

正面 Before / After

整體線條 Before / After

體態 Before / After

體態 Before / After

早鳥限定 · 前 15 名

練完，我把 lululemon 瑜伽墊寄給你

名額 15 個，只給真的練完的人。因為我不想讓這堂課成為你買了放著的那種東西。

1早鳥期間（8/8–8/31）購買課程
2完成 8 週課表（截止 12/31）
3提交前後對比照＋ 100 字以上心得
4抽出 15 位完課者，我們會親自寄送瑜伽墊到府給您

NT$2,980

lululemon 瑜伽墊市值

等同於課程費用全額退回
用瑜伽墊的形式送給你

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^$9/月USD

完成 8 週課程，總共只需 $18 USD

課程影片全數存取
8 週完整課表內容
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先試水溫，覺得有效再買斷

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喚醒期

訓練 A

訓練 B

訓練 C

累積期

訓練 A

訓練 B

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強化期 I

訓練 A

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強化期 II

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